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登山のための自宅筋トレのススメ

こんにちは。本日は、登山のための自宅筋トレをお勧めしたいと思っています。私自身家で登山に向けたトレーニングをしています。その内容をお伝えするものです。


やはり筋肉があった方が登りも下りも楽です。そして内よりも安全です。そんなこと頭ではわかっているが、ジムに通うのはお金もかかるしメンドクサイという方は、ぜひ読んでください。

この記事でわかること

・登山のための自宅筋トレ方法

そもそも登山のために筋トレは必要か?

本題に入る前に登山のために筋トレは必要か?考えたいと思います。

私は、登山のために筋トレはした方が良いと考えています。

登山も続けているうちに浴がでてきます。次はあの山登ろう、次はあのコースで歩こうなどです。そういった場合、だんだんと登山レベルがあがってくることが多いです。

里山や都心近郊からの山から北アルプスなどです。そうするとどうしても運動神経や筋トレを求められます。

登山していれば筋肉や体力なんて勝手についてくると思うかもしれませんが、考えてください。皆さんは年に何回登山しますか?

2週間に1回週末に登山しても25回です。月に1度なら12回しかしないのです。

2週に1度登山していれば筋肉が致命的に落ちないかもしれませんが、筋肉がそんなに大きくつくことはありません。

筋トレしている人が週に何度も筋トレしていることを考えれば想像がつくと思います。

そのため、私は基本的に登山レベルをあげるなら個別の筋トレが必要だと思っています。(体力づくなりならジョギングなど)

自宅でどのように筋トレをするか?

筋トレしたいがジムに行きたくない人も多いかと思います。私もそんな部類です。家からでるのがめんどくさいです。(登山では喜んででるのですが・・)

じゃあ、自宅でどんな筋トレをするかです。

筋トレは道具を使わない自重トレーニングと、道具を使うトレーニングの2種類がありますが、私は道具を使うトレーニングをおすすめします。

なぜかと言うと経験上自重トレーニングは続かないからです。道具をかうためにお金をかける、道具が視界に入るのは筋トレする大きな動機になります。(しっかりものなら道具は不要かもしれません)

というところで道具を使ったトレーニングを3つご紹介します。

おすすめトレーニング① 腹筋ローラー

名前ぐらい聞いたことあるかもしれませんが、これは腹筋(体幹)をかなり鍛えることができます。体幹がしっかりいていないと転びやすかったり、滑りやすいです。

ローラの取っ手をつかみ前にコロコロと進み。体の力で戻るを繰り返します。本当にしんどいです。

膝をつけずになるのが本来で、難しければ膝をつけてやる膝コロがあります。初めのことは10回×2セットでも筋肉痛になれます。

腹筋ローラは、1600円~3000円程度が相場あまり高くないもの魅力的です。
私は、アディダスの制の腹筋ローラを使っています。(↓こんなのです)

おすすめトレーニング② スクワット+ケトルベル

ご存じ足腰を鍛えるスクワットにケトルベルをプラスすることをおすすめです。登山の軸は足腰が一番大事です。

ケトルベルは下の画像のような道具です。丸みの強いダンベルです。

簡単に言えばケトルベルを両手に持ちながらスクワットするイメージです。膝を中腰にしたままいるだけでも結構きついです。

ケトルベルはまあり聞かない道具かもしれませんが、ロシア発祥の筋トレ道具です。「おすすめトレーニング③」などいろいろ応用の効くトレーニング機器です。

デザインも普通のダンベルよりかわいらしいので、インテリア的にもおすすめです。初心者は12キロくらいからスタートすることをおすすめします。
重さにより価格はかわりますが、12キロで3500円程度で私は購入しました。

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おすすめトレーニング③ ケトルベル+腕上げ

これもケトルベルを使います。ケトルベルをもって腕をあげます。そして上腕二頭筋などを鍛えます。岩場、鎖場などに行く方は腕に筋肉も必要です。
ケトルベルとしては、通常ダンベルに近い使い方です。

ケトルベル自体が持ちやすいのですが、それでも重量感はかなりあります。重心が上の先にくるせいだと思われますが、ほんとつらいです。

三角筋や上腕筋のトレーニング可能です。

ケトルベルは他にもいろいろなトレーニングに使えるのでお勧めの道具です。

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まとめ

登山のための筋トレ方法を3つご紹介しました。日々の筋トレを積み重ねれれば登山レベルをあげやすくなります。
今まで憧れだったコースや、1泊2日のコースが1日で可能になるかもしれませんので、ぜひ挑戦しましょう。

Moutain-times

30代会社員登山家。2015年より登山をはじめ、登山歴5年。 神奈川県出身との縁で丹沢を中心に登山する。 年に数回は長野、山梨へ遠征登山を行う。 2020年は剣岳、五竜岳登山が目標。

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